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脊柱一科--如何应对膝盖痛、腿无力
发布时间：
2024-07-17 13:59
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如何应对膝盖痛、腿无力
膝盖痛常见的症状除了疼痛，酸软，僵硬，还有“咔咔响”，感觉不稳定，软脚，无力等，但只要走路，站立一定就会需要膝关节，因此如果没有良好的膝盖真的会大大影响生活品质。膝关节的保健重点是维持肌力，避免承重之磨损，例如:登山，跑步等会加重膝关节磨损的运动。喜爱此类运动的朋友则要记得暖身动作的重要。运动动作的正确性与适当的辅助使用才能避免加重膝关节的磨损情形！
以下的保健方式可以增加膝关节下肢循环，加强肌力，增进膝关节稳定度，避免症状恶化及预防膝关节受伤。
（如果有膝关节病变的朋友或操作时感到疼痛不适，请咨询您的医生，为您适当的调整训练的动作。）
一、增进周边循环
所谓“通则不痛，痛则不通”，良好的循环带动正常的新陈代谢，能让操劳过后的肌肉、关节、韧带获得养分跟废物代谢，就像机械的定期保养上油一般，才能常保运作滑顺。膝关节周边良好的循环，则要依赖肌肉的收缩与放松来带动，因此可利用肌肉的按摩来增加循环及舒缓膝关节不适的感觉。
①按摩膝盖后侧窝。
将两手的大拇指扣在膝盖正后方的窝，轻轻做按压，约3~5分钟之后再换另一侧脚。
②小腿腓肠肌肌腱按摩。
1.两手虎口抓住小腿后侧肌群，轻轻重复提捏约3~5分钟。2.再换另一侧脚。
③股四头肌按摩。
1.当两手虎口抓住大腿前侧肌群，轻轻重复提捏约3~5分钟。2.再换另一侧脚。
二、保持周边肌肉弹性
膝关节周边良好的循环要依赖肌肉的收缩与放松来带动，除了按摩来放松之外，肌肉的弹性也非常重要，而肌肉要保持弹性则需要经常性的活动。以下选择几项重要的下肢肌群活动，包括股四头肌与臀大肌，他们在站立及行走中扮演重要的角色，让他们有足够的力量及良好的弹性。是膝关节保健的一大重点。
①股四头肌主动收缩。
1.保持坐姿，身体贴着椅背，慢慢将膝盖伸直，停留10-20秒。2.慢慢放下，重复3 0次，每天2-3回。
②臀大肌主动收缩。
采取站姿，扶着椅背，一脚站稳，另一只脚膝盖向后弯起，往后抬起来，停留10~20秒。慢慢放下，重复30次。每天2-3回。
三、增加肌肉力量
这部分与前一段保持肌肉弹性的差异在于保持弹性是肌肉做主动收缩，就像拉橡皮筋一样保持弹性就好。然而肌力训练是增加肌肉负重的能力，这样才有足够的能力执行动作而降低受伤的几率，动力的训练动作过程中请留意姿势要保持正确，躯干要保持直立，不要因为贪图抬腿的高度而出现奇怪的代偿姿势，这样不但训练不到想要训练的肌群，还反而会弄得腰酸背痛。
①股四头肌肌力训练。
1.站姿下，一脚弯起，另一脚单脚站，站着那只脚，膝盖微弯，停留10秒。2.慢慢伸直，伸直过程越慢越好，重复10次，再换脚训练，每天2-3回。
②臀大肌肌力训练。
1.趴着，一只脚膝盖向后弯起，膝盖往上抬，离床面停留10~20秒，再换脚训练。2.慢慢放下，重复30次，每天2-3回。
四、维持良好稳定度
前面提到膝关节的稳定度大部分都依靠韧带与肌肉，要有灵活的下肢动作与反应，首要条件是下肢稳定度要够好，动作反应跟协调才会好。
①两脚站得稳。
1.上半身靠墙，脚跟离地面墙面约15cm，屁股贴紧墙面，轻轻往下蹲，眼睛往下看，膝盖不超过脚尖。2.停留10秒，再慢慢用膝盖把身体撑起来，站起，重复10次，每天2-3回。
脊柱一科
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